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Sodio diario recomendado: Menos de 1,500 mg.

Revisado el 7 de mayo de 2020

Cómo perder el hábito del consumo de sal

10 formas creativas de reducir el consumo de sodio

Cuando la comida está desabrida, la respuesta es casi automática: Buscar la sal. Pero, poco a poco, cada vez puede sumarse a la anterior, dañando su salud. El exceso de sodio (un mineral que contiene la sal) puede elevar su presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

El sodio es esencial para la supervivencia, pero solo necesitamos consumir un poco. La mayoría de los estadounidenses consumen mucho. El promedio nacional es más de 3,400 mg por día.

La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, o AHA) recomienda que la mayoría de las personas consuman menos de 1,500 mg de sodio por día, especialmente si ya tienen hipertensión arterial.

Aquí tiene 10 consejos para ayudarlo a reducir la cantidad de sodio de su dieta.

1. REDUZCA EL CONSUMO DE ALIMENTOS PREENVASADO.

Tanto como el 75 por ciento del sodio que consumen los estadounidenses viene de los alimentos procesados y envasados, no del salero. La mayoría viene de:

  • Pan y panecillos.
  • Pizza.
  • Sándwiches.
  • Fiambres y embutidos.
  • Sopas.
  • Comida rápida.
  • Bocadillos (como papas fritas y pretzels).
  • Pollo.
  • Queso.
  • Salsas.

2. ELIJA ALIMENTOS NATURALES.

Aumente la cantidad de fuentes de alimentos naturales y no procesados en su dieta. Estos, por lo general, son los alimentos con menor contenido de sodio que puede consumir. Tiene sentido que, si su dieta se concentra en alimentos no procesados, consumirá menos alimentos procesados y con alto contenido de sodio.

Los alimentos no procesados incluyen los siguientes:

  • Frutas y verduras frescas.
  • Frijoles, chícharos y otras legumbres secas.
  • Alimentos con granos integrales preparados sin sal, como el arroz integral, el arroz salvaje, la avena y la cebada.
  • Nueces y semillas sin sal.

3. APRENDA LO QUE SIGNIFICAN LOS TÉRMINOS DE COMERCIALIZACIÓN.

Esto es lo que significan algunos de los términos de las etiquetas de los alimentos:

  • Sin sodio o sin sal significa que el producto tiene menos de 5 mg de sodio por porción.
  • Muy bajo contenido de sodio significa que tiene 35 mg o menos por porción.
  • Bajo contenido de sodio significa que tiene 140 mg o menos por porción.
  • Reducido en sodio significa que el producto tiene un 25 por ciento menos de sodio que la versión habitual de ese producto.
  • Bajo en sodio o levemente salado significa que el producto tiene como mínimo un 50 por ciento menos de sodio que la versión habitual.
  • Sin salar o sin sal agregada significa que no se agregó sal durante su procesamiento (aunque el producto puede contener sodio naturalmente).

4. EVITE CARNES PROCESADAS.

Las carnes curadas (como el jamón, el tocino y el corned beef), los fiambres, las salchichas y los perros calientes suelen tener alto contenido de sodio. En su lugar, elija aves de corral, pescado y carnes magras frescas.

Si quiere consumir un sándwich con embutidos, elija una variedad con bajo contenido de sodio y use solo algunas rebanadas. Luego, complete su sándwich con verduras frescas, como aguacate, tomate y lechuga, y use condimentos con bajo contenido de sodio, como la mostaza o el hummus.

5. PIENSE ANTES DE SALAR.

  • Pruebe la comida antes de salarla. Una vez que elimine el hábito de buscar el salero antes de comer, podrá sorprenderse de cuánto disfruta su comida sin salar.
  • Retire el salero de la mesa. Conserve la pimienta en la mesa y úsela en lugar de la sal para dar sabor.
  • Cada día, reduzca poco a poco la cantidad de sal que agrega mientras cocina hasta que no agregue nada en absoluto. No agregue sal al arroz, las pastas o los cereales cuando cocine.

6. EXPERIMENTE CON HIERBAS.

Puede usar hierbas frescas o secas para reemplazar la sal y realzar el sabor de las comidas. Aquí tiene algunas hierbas y las comidas con las cuales combinan bien:

  • Eneldo (papas, tomates, pescado y frijoles verdes).
  • Orégano (tomates, pollo y frijoles verdes).
  • Romero (cordero y pollo).
  • Salvia (carne de res y papas).
  • Mejorana (sopas, chícharos y calabacines).
  • Tomillo (carne de res y pollo).

Para obtener el mayor sabor de sus hierbas, aplástelas o frótelas antes de incorporarlas al plato. Además, compre las hierbas en cantidades reducidas a medida que las necesite, en lugar de almacenarlas durante mucho tiempo.

7. REALCE EL SABOR CON ESPECIAS EN LUGAR DE SODIO.

Reduzca el consumo de sal y experimente con el sabor al usar especias. Por ejemplo, pruebe la canela o la nuez moscada en sopas o con verduras como calabazas y zanahorias. Los clavos de olor combinan con las frutas o la carne de res. Pruebe el curry en polvo o el comino para darles sabor al maíz, los tomates y el pescado.

Nota: Si reduce la sal de una receta, es posible que deba añadir un poco más de especias de las que incluye la receta.

8. NO SE DEJE ENGAÑAR POR LOS DISTINTOS TIPOS DE SAL.

Tanto la sal yodada, la sal kosher como la sal marina contienen sodio.

La sal de mesa común contiene aproximadamente 575 mg de sodio por cada ¼ de cucharadita.

Tenga en cuenta que la sal kosher y la sal marina tienen granos más grandes y, en consecuencia, pueden tener menos sodio por volumen.

9. PRUEBE CONDIMENTOS SIN SAL.

Los condimentos sin sal pueden ser una excelente forma de añadir sabor sin añadir sal. Las opciones sin sodio pueden incluir algunas mezclas de especias cajún, condimentos italianos o mezclas chinas de cinco especias. La cebolla en polvo y el ajo en polvo también son buenas opciones, en lugar de la sal de cebolla o la sal de ajo.

Asegúrese de verificar las etiquetas. Algunas mezclas que no suenan saladas de hecho contienen sodio, incluidos algunos tipos de pimienta con limón, mezclas de condimentos populares y ablandadores para carne.

Otros condimentos sin sal que pueden agregarle dinamismo a su cocina incluyen el limón fresco, el aceto balsámico, el ajo fresco o un aceite saborizado, por ejemplo, con sésamo tostado o nuez.

10. LEA LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS.

El sodio puede encontrarse en productos tan variados como la manteca, el caldo, el polvo para hornear, los condimentos, la mantequilla de maní, la leche, los cereales y los panes. Los productos reducidos en grasa o sin grasa también pueden tener mucho sodio agregado. Por eso es importante verificar las etiquetas de información nutricional y elegir los productos que tengan el menor contenido de sodio.

El sodio se enumera en las etiquetas de información nutricional en términos de miligramos y por ciento de valor diario (VD). Los alimentos que tienen 5 por ciento o menos de valor diario de sodio se consideran con bajo contenido de sodio. Cualquier cosa que contenga por encima del 20 por ciento se considera con alto contenido de sodio.

PUEDE OBTENER MUCHA INFORMACIÓN SOBRE UN ALIMENTO AL LEER SU ETIQUETA.

Fuentes: American Diabetes Association; American Heart Association; Centers for Disease Control and Prevention; National Kidney Foundation; U.S. Food and Drug Administration