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¿El calzado le provoca dolor de espalda? Controle los tacos.

Cómo prevenir el dolor en la parte baja de la espalda

Cualquier persona puede experimentar dolor en la parte baja de la espalda, y a muchos de nosotros nos pasa. De acuerdo con una estimación, aproximadamente el 80% de los adultos tienen dolor en la parte baja de la espalda en algún momento de sus vidas.

Existe una variedad de medidas que puede tomar para prevenir el dolor en la parte baja de la espalda. Aquí le presentamos algunas de ellas.

MANTÉNGASE ACTIVO

Las personas que no están en buen estado físico sufren más dolores de espalda. Si la espalda y los músculos abdominales están débiles, es posible que no sostengan bien la columna. Trabaje con su médico para desarrollar un plan de ejercicio regular que mantenga fuertes los músculos de su espalda.

MANTENGA UN PESO SALUDABLE

Tener sobrepeso, obesidad o aumentar mucho de peso en poco tiempo puede tensionar su columna y provocarle dolor en la parte baja de la espalda. Para tener una espalda más saludable, intente mantener una diferencia máxima de 10 libras respecto de su peso ideal.

SIÉNTESE DERECHO

Siéntese en una silla que tenga buen apoyo lumbar y que esté a una altura adecuada para la tarea que deba realizar. Mantenga los hombros hacia atrás. Mantenga las rodillas y las caderas al mismo nivel. Mire hacia delante sin tensionar el cuello. Mantenga el monitor de la computadora a un brazo de distancia. Si va a estar sentado durante mucho tiempo, levante los pies sobre un banco bajo.

OBSERVE SU CALZADO

Si tiene dolor de espalda después de haber estado de pie o caminando, observe su calzado. El calzado con tacos altos o con tacos con desgaste desparejo puede perjudicar su postura y tensionarle la espalda.

LEVANTE CON LAS PIERNAS

Si va a levantar un objeto pesado, asegúrese de tener el camino despejado para moverlo. Mantenga una postura con las piernas separadas y flexione las rodillas, no la cintura. Mantenga la carga lo más cerca posible de su cuerpo. Evite flexionar la espalda y no gire el cuerpo. Mejor aún, evite levantar objetos muy pesados.

SI FUMA, DEJE DE HACERLO

Fumar reduce el flujo sanguíneo hacia la parte baja de la columna, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos vertebrales. Fumar también aumenta el riesgo de padecer osteoporosis o de tener huesos débiles. La tos debida al consumo excesivo de cigarrillos también puede provocarle dolor de espalda. Solicite ayuda a su médico para dejar de fumar.

AJUSTE SU POSICIÓN PARA CONDUCIR

Ajuste la altura y la distancia del asiento, de manera que tenga las rodillas levemente flexionadas y la espalda bien sostenida. Recline levemente el asiento para reducir cualquier tensión sobre su espalda. Si el asiento de su automóvil no tiene un soporte lumbar adecuado, coloque un almohadón o una toalla enrollada detrás de su espalda. Realice paradas frecuentes durante los trayectos largos para salir del automóvil y estirarse o realizar una caminata breve.

Si el dolor de espalda se presenta a pesar de sus mejores esfuerzos por evitarlo, es posible que deba consultar a un médico.

Fuentes: Arthritis Foundation; National Institute of Neurological Disorders and Stroke; North American Spine Society

revisado el 29 de enero de 2020