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Controlar su colesterol ¿Cómo puede ayudarle su dieta?

Revisado el 29 de enero de 2020

Dieta y cholesterol

5 consejos alimentarios para ayudarle a controlar sus niveles de cholesterol

Diferentes factores pueden generar que su colesterol alcance niveles poco saludables. Algunos no se pueden controlar. Otros sí.

No puede cambiar sus antecedentes familiares de colesterol alto. Y no puede evitar envejecer: sus niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad.

Pero puede controlar su estilo de vida. Por ejemplo, puede mejorar su colesterol LDL (malo) y HDL (bueno) con una dieta saludable, lo ayudará a disminuir su riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

A continuación, se detallan 5 consejos sobre la dieta que pueden ayudar a mejorar sus niveles de colesterol.

1. DISMINUYA EL CONSUMO DE PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL

Los productos de origen animal contienen altos niveles de grasas saturadas, que pueden elevar sus niveles de colesterol. Los productos de origen animal que son altos en grasas saturadas incluyen:

  • Productos lácteos enteros como la mantequilla, la crema y el queso.
  • Grasa o manteca bovina.
  • Embutidos, salchichas y otras carnes procesadas.
  • Cortes grasos de carnes rojas y de carne de ave con la piel.

2. ELIMINE LAS GRASAS TRANS

Sus niveles de colesterol LDL pueden aumentar con el consumo de grasas trans (o ácidos grasos trans), al igual que con las grasas saturadas. Encontrará grasas trans principalmente en alimentos hechos con aceites vegetales hidrogenados, como las margarinas duras; productos horneados como galletas y panes; y alimentos fritos en grasa alimentaria hidrogenada, como las papas fritas.

3. LOGRE SACIEDAD CON FIBRA

La fibra soluble puede evitar que su cuerpo absorba el colesterol. Entre las fuentes de fibra buenas podemos mencionar los granos integrales como la avena; las frutas como los plátanos, las peras, las manzanas y los frutos rojos; las verduras como el brócoli y las coles de Bruselas, y los frijoles.

Es una buena idea aumentar gradualmente su consumo de fibra y de agua al mismo tiempo. Un aumento repentino puede generar calambres abdominales y distensión abdominal.

4. CONSUMA ESTANOLES Y ESTEROLES

Muchas plantas contienen naturalmente estanoles y esteroles.

Al igual que la fibra soluble, los estanoles y los esteroles ayudan a bloquear la absorción de colesterol en su tracto digestivo, lo que puede ayudar a disminuir sus niveles de LDL sin afectar su HDL. Algunos alimentos (como el jugo de naranja, la leche, el pan y la margarina) están fortificados con estanoles y esteroles.

Las investigaciones sugieren que comer aproximadamente 2 gramos de estanoles o esteroles al día puede disminuir los niveles de LDL entre un 5 y un 15 por ciento en unas semanas.

5. COMA MUCHAS FRUTAS Y VERDURAS

Puede evitar las grasas saturadas y trans, y mantener su colesterol bajo control comiendo muchas frutas y verduras. También son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Las frutas y verduras frescas pueden ser una colación práctica. Puede comer frutos secos a modo de colación cuando está fuera de su casa.

Puede lograr el control de sus niveles de colesterol haciendo varios cambios en su estilo de vida.

Fuentes: American Heart Association; Helpguide.org; Mayo Clinic; National Heart, Lung, and Blood Institute; Office of Disease Prevention and Health Promotion