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Las pantallas y el sueño: una señal de alerta. Lea más.

Revisado el 2 de julio de 2020

Despídase del uso nocturno de pantallas para dormir major

¿Es posible que su teléfono inteligente le cause insomnio? ¿Es posible que quedarse hasta tarde frente a su computadora portátil esté afectando sus hormonas del sueño?

Somos muchos los que pasamos una gran cantidad de tiempo frente a las pantallas. Si esta exposición a las pantallas ocurre cerca de la hora de acostarse, la luz azul artificial que emiten nuestros dispositivos tiene la capacidad de perturbar nuestro sueño. Nos pone en un estado de alerta cuando en realidad deberíamos empezar a sentirnos somnolientos.

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¿Cómo podemos seguir conectados y, al mismo tiempo, descansar bien durante la noche? Aquí ofrecemos cinco formas de dormir mejor en un mundo repleto de pantallas.

1. APAGUE EL DISPOSITIVO ANTES DE IRSE A DORMIR

Las investigaciones demuestran que el uso de un teléfono inteligente antes de acostarse se asocia con una disminución tanto de la cantidad como de la calidad del sueño. Por lo tanto, intente apagar el dispositivo al menos 30 minutos antes de irse a la cama.

2. QUITE LOS DISPOSITIVOS QUE EMITEN LUZ AZUL DE LA HABITACIÓN

Si es posible, haga de su dormitorio una zona sin tecnología. La luz azul que emiten las pantallas, incluidos los teléfonos, las computadoras, las tabletas y los televisores, puede reducir su producción de melatonina. Esta hormona ayuda a controlar su ciclo de sueño y vigilia. La disminución de los niveles de melatonina dificulta conciliar el sueño y dormir sin interrupciones.

Además, cualquiera sea la actividad que esté realizando frente a la pantalla (enviar correos electrónicos, leer noticias, ver películas, interactuar en las redes sociales) podría provocarle un estado de nerviosismo, cuando en realidad es un momento en el cual debería relajarse.

¿Qué es exactamente la luz azul? Es parte del espectro de luz que vemos. Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, pero su principal fuente es el sol. La luz solar se compone de una gama de colores que van del rojo al violeta. Los rayos en el extremo azul del espectro de luz tienen longitudes de onda más cortas y más energía.

3. AGREGUE FILTROS A MEDIDA QUE LA LUZ DIURNA DISMINUYE

No está del todo claro cuánto nos afecta la exposición a la luz azul. Pero si tiene trastornos del sueño, considere agregar filtros de pantalla a los dispositivos que utiliza en las noches o usar lentes con filtro de luz azul. Algunos dispositivos y aplicaciones también le permiten controlar la cantidad de luz azul emitida, y se pueden usar, por ejemplo, durante la noche o el atardecer.

4. ¿NO LOGRA DESCONECTARSE? PONGA EL TELÉFONO FUERA DE LA VISTA

Tal vez su trabajo o una situación familiar le exija tener que estar disponible. Intente colocar su teléfono inteligente lo más lejos posible de la cama, por ejemplo, en el otro extremo de la habitación. Configure su teléfono para que pueda escuchar las llamadas y, al mismo tiempo, no escuchar todas las notificaciones ni sentirse tentado por la necesidad de verlas. Dígales a las personas que si necesitan comunicarse con usted por la noche, es preferible que lo llamen en lugar de enviarle un mensaje de texto.

5. PREPÁRESE PARA UN SUEÑO REPARADOR

Aquí le dejamos más secretos para dormir bien:

  • Atenúe las luces de su hogar a medida que se acerque la hora de acostarse.
  • Mantenga su dormitorio fresco, entre 60 y 67 grados.
  • Utilice un ventilador o un equipo de sonido para ocultar los ruidos del vecindario.
  • Coloque cortinas opacas para lograr que su habitación quede a oscuras.

¿Le cuesta conciliar el sueño? Es posible que haya intentado buenos hábitos de sueño pero que siga de todas maneras dando vueltas en la cama. Hable con su proveedor de atención médica para averiguar si es hora de consultar a un especialista.

Fuentes: National Heart, Lung, and Blood Institute; National Sleep Foundation; Prevent Blindness